Élet. Minőség. Természetesen.
Van néhány kérdés, ami minden futót foglalkoztat, és mégsem az edzésről szól. Például, hogy mit egyen futás előtt-után, hogyan töltse fel a szervezetét egy hosszabb verseny előtt, és hány napot szánjon erre. Rossz hírem van: ha valóban csúcsteljesítményt szeretnél elérni a kitűzött versenyen, legalább annyi energiát kell fordítanod az életmódodra, mint a futásra. Ezt 2 napból nem úszod meg...
Runner's World Magyarország - szakértői kérdés
Írta: MacPherson Éva Táplálkozás 2016. november 22.
Neked is ismerős a szénhidrát-para? Enni vagy nem enni? – ez persze nem kérdés, hiszen energiát a szervezetünk a mozgáshoz, és minden máshoz is elsősorban a szénhidrátokból nyer. Dilemmára az adhat okot, hogy a helytelen mennyiségben és minőségben bevitt szénhidrát túlzottan megemeli az inzulinszintet, ezáltal a zsírpárnák gyarapodását támogatja…. Khm vagyis elhízol!
Hogyan egyél, hogy nőjön a teljesítményed? Miért nem fogysz, pedig sokatsz futsz? Hogyan kell hatékonyan feltölteni a glikogénraktárakat, különösen akkor, ha terepen vagy ultrát futsz? Hogyan változzon az életmódod, hogy nőjön a teljesítményed? - előadást tartok futóknak táplálkozásról.
Runner's World Magyarország - Szakértői kérdés
Írta: MacPherson Éva Táplálkozás 2018. április 25.
Olvasónk nehezen tud megszabadulni a fölös kilóitól, ugyanakkor a gyakori versenyek miatt a szénhidrátbevitelre is fokozottan oda kell figyelnie. A következő kérdéssel fordult szakértőnkhöz, MacPherson Évához:
Kellett egy kis idő, hogy leülepedjenek bennem a gondolatok, és mégis csak utat törjön magának a mélyben elbúvó elégedettség-érzés. Mert megdolgoztam érte. Végül 01:56:55 idővel értem célba, 4 percet javítva az egy évvel ezelőtti időmön, de elmaradva attól, amit terveztem. Köszönöm, hogy velem tartottatok 10 napon át a félmaratoni visszaszámlálásban. Leírom a versenytapasztalataimat is, én már tudom legközelebb mit csinálok másként.
Verseny előtti utolsó nap. Ideális esetben egy nagy éjszakai alvás után felpolcolt lábakkal kellett volna lazulnom. Helyette kora reggel óta rendezvényt bonyolítottam. A glikogén raktárakat tölteni viszont így is lehet. Na nem spagettivel és pizzával! Elmondom miért.
Három nap múlva verseny! 2 nap múlva pedig rendezvény bonyolítás. A mai beszámoló rövid lesz, mert megyek aludni. Cserébe beleírtam a szénhidrát számítást a mai menümbe.
Életmód tanácsadóként mindig hangsúlyozom, hogy a sport az egészség megőrzését kell, hogy támogassa. Mozgás nélkül nincs egészség, de a sport önmagában kevés az egészség megőrzéséhez. Valamint rejt magában veszélyeket is. Ezért fontos, hogy intenzív terhelés esetén szakember felügyelete mellett dolgozzunk, a terhelés pedig ne legyen egyoldalú. Utóbbira vannak a keresztedzések.
Kisiskolás koromban (régen volt) atletizáltam. Abban a kék vászon, fehér gumiorrú tornacipőben futottam, amit akkor kapni lehetett. Az évszámot nem írom ide, hogy mikor :-) . De néha a magazinokban láttam igazi menő sportcipőket, és rettenetesen vágytam rá, hogy nekem is legyen. Aztán gimnazista koromban mivel elég stréber voltam, és főleg az idegennyelvek tanulása ment jól, hozzájutottam egy német nyelvtanulási lehetőséghez Ausztriában. És az ott kapott ösztöndíjamat összegyűjtve megvettem életem első igazi sportcipőjét!
Azt hiszem elég jól bánok a szénhidrátokkal, az inzulinrezisztencia megtanított rá. Hasznát is veszem a sportnál, hiszen a cél mindkét esetben ugyanaz: a stabil vércukorszint, általa pedig a stabil teljesítmény elérése. Sokan gondolják, hogy az inzulinrezisztens étrend valami furcsa dolog. Pedig tulajdonképpen minden egészséges embernek ezek szerint az elvek szerint kellene táplálkoznia annak érdekében, hogy a szénhidrát anyagcseréje ne károsodjon, a sportolóknak meg pláne.
Véleményem szerint a sportnak az egészség megőrzését kell támogatnia. Legalább amatőr szinten mindenképp! A pulzuskontroll pedig ebben is segít. Eszköz a teljesítmény hatékonyabb fejlesztéséhez is, de ami nekem ennél is fontosabb, hogy biztonságossá teszi a sportolást egészségügyi kihívások mellett is. Szándékosan nem akarom a betegség szót használni.
A futás a kedvenc sportom. Tavaly szeptemberben futottam le életem első félmaratonját, most készülök a másodikra, ahol szeretnék javítani az időeredményemen. A következő 10 napban a felkészülésem utolsó napjairól írok: mit eszem, mikor és mennyit edzem, hogyan regenerálódom, milyen táplálékkiegészítőket szedek, mi motivál, milyen cipőben futok, és még számos olyan dolog is szóba kerül, amivel sportoló pácienseimet szoktam támogatni a teljesítményük növelésében. A teljességhez hozzátartozik, hogy inzulinrezisztens vagyok, és autoimmun eredetű pajzsmirigy alulműködéssel (Hashimoto) élek, szóval nálam duplán épülnének a zsírpárnák, ha nem úgy élnék, ahogyan. Ezért sport közben külön figyelmet fordítok a szénhidrát anyagcserémre, amit egyébként minden sportolónak is meg kellene tennie a saját teljesítménynövelése érdekében.
Szeretem megtervezni a dolgaimat. Ezért a keddi edzés után el is döntöttem, hogy vigyázok a szívemre, és ma pulzuskontrollal teljesítem a Vivicittá 10 km-es távot. Bekalkuláltam, hogy a gyógyszerem miatt most magasabb az alap pulzusom, ami tempó futás hatására pillanatok alatt felszökik akár 170-ig is. Továbbá figyelembe vettem, hogy a tegnapi pulzuskontrollal futott 5 km-en könnyedén tartottam a 138-as átlag pulzust. Tehát kitűztem a célt mára: átlag 140 bpm. De azt senki sem mondta, hogy indulás előtt a rajtzónában ácsorogva már 102 lesz az alap pulzusom!!!
Már javában tart a futóverseny szezon, a hétvégén is több megmérettetés vár a futókra. Az alábbi videóban összefoglaltam, hogy mire kell ügyelned a táplálkozásodban ha futóversenyre készülsz. Részletesen elmondom, hogy mit egyél és igyál a verseny előtti napon, a verseny napján, a futás megkezdése előtt, és célbaérés után.
A Generali Magyarország két kollégáját készítem fel a Generali Runner's World Run április 23-i versenyére, ahol 10 km és félmaraton a tervezett táv. A videó hossza 6 perc.
Sikeres felkészülést kívánok!
Egészség tanácsadói munkám legfőbb erényének azt tartom, hogy hiteles vagyok: úgy élek, azt teszem, amit a pácienseimnek is tanítok. Ezért most megosztom veletek, hogy a hétvégi futóversenyre eltervezett minden korábbi célkitűzésemet felülírtam, és az egészségemet helyeztem előtérbe. Nehéz döntés volt, de az egészségem megőrzése a legfontosabb, és ezáltal mutatok példát másoknak is.
