Te tudod mit eszel? Ha egészségesen szeretnél táplálkozni, akkor meg kell ismerned a táplálékok összetevőit, azok jellemzőit. Jó tudni, hogy hogyan hasznosulnak a szervezetben, melyiknek mi az élettani funkciója. Ez határozza meg azt is, hogy milyen mennyiségben és arányban kell a különböző makronutrienseket és mikronutrienseket bevinni a táplálkozás során. Ugye azt senki nem gondolja komolyan, hogy egy divatos diéta sugallatára megváltozik az emberi szervezet élettani működése, és onnantól kezdve már más arányban van szüksége a különböző tápanyagok bevitelére az helyes működéshez?
Az élelmiszerek alkotói a tápanyagok (makro-, és mikronutriensek), és az adalékanyagok. Jó adalékanyagok például a növényi színezők, só, fűszerek, és rossz adalékanyagok például a tartósító, habosító, konzerváló, állományjavító szerek. Az alábbiakban a tápanyagokról, azaz a makro-, és mikronutriensekről lesz szó.
A makronutriensek csoportosítása
szénhidrátok
fehérjék
zsírok
makroelemek
A mikronutriensek csoportosítása
vitaminok
mikroelemek
A szénhidrátok
A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, melyek szénből, oxigénből és hidrogénből állnak, és a növények termelik őket a fotoszintézis során. Szerepük, hogy elsősorban energiát szolgáltatnak az emberi szervezetnek (a glükóz 3 folyamatban történő oxidatív lebontása során), és amit nem használ fel a szervezet azonnal energiaként, az a májban (5%) glikogén formájában raktározódik, illetve az izmokban is, és gyorsan mobilizálható tartalékot képez. A többiből pedig a raktárzsírok képződnek (30-40%).
A növényekben a szénhidrátok tartalék tápanyagok (keményítő) és vázanyagok (cellulóz – a Földön előforduló leggyakoribb szerves anyag) formájában vannak jelen. A szénhidrátokról szerkezeti információkat itt olvashatsz: a szénhidrátok biokémiai csoportosítása
Mivel a SZÉNHIDRÁT A BARÁTUNK, ezért élettani funkciójának, többféle szempontból történő csoportosításának, és a bevitel mennyiségi és minőségi szabályainak egy külön bejegyzést szentelek majd. Előre jelezném viszont, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása továbbra sem kívánatos.
A fehérjék
Az emberi szervezet napi fehérjeszükséglete mennyiségben meghatározva 0,8 – 1,0 gr /testsúly kg.
Emelkedett mennyiségi igénye van a következő élettani állapotoknak: növésben lévő gyermekek, kismamák, szoptató édesanyák, szöveti regeneráció esetén, súlyos betegség utáni lábadozásnál, versenysportnál. A mesterséges fehérjepótlásról itt is olvashatsz: mesterséges fehérjepótlás sportolásnál
A fehérjék aminosavakból épülnek fel. Az emberi szervezetben 25 féle alfa-aminosav található meg, és ezek közül 22 fehérje építő. A fehérjék gyakorlatilag minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek. Számos fehérje enzim aktivitást is mutat. Vannak transzportfehérjék, mint pl. a hemoglobin a vérben, vagy védőfehérjék, mint pl. az ellenanyagok, de a toxinok, hormonok is fehérjéből vannak. A struktúrfehérjék a mozgáshoz szilárd vázat biztosítanak, és a külső védelmet biztosítják, mint pl. kollagén, retikulin. A motorfehérjék a sejten belüli mozgatást szolgálják, de tartalmaz az emberi szervezet tartalék fehérjét is.
A fehérjékkel szemben a mennyiségi igényen kívül minőségi igényt is támasztunk: fontos az elfogyasztott fehérjék biológiai értéke. A 22 ismert fehérjeépítő aminosavból 9 esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy nélkülözhetetlen az emberi szervezet egészséges működéséhez, viszont a szervezetünk nem tudja előállítani őket. Ezért külső forrásból a táplálékkal kell bevinnünk. A fehérjéket biológia érték szerint az esszenciális aminosav tartalmuk szerint osztályozzuk.
Biológiai érték szerint: 100% a tyúktojás, ehhez viszonyítva például 92% a marhahús, vagy 90% a hal, stb. Ezek mind elsőrendű, azaz komplett fehérjék.
A növényi fehérjék biológiai értéke alacsony - ezek a másodrendű, azaz inkomplett fehérjék -, ezért ha valaki vegetáriánus étrendet követ, akkor a növényi fehérjéket komplettálni kell. Azaz lehetőség szerint egy étkezésen belül úgy kell összeválogatni a különböző fehérje tartalmú táplálékokat, hogy meglegyen bennük mind a 9 esszenciális aminosav, vagy legalább is a lehető legtöbb. Ebből azért jól látszik, hogy a vegetáriánus táplálkozás NEM EGYENLŐ a húsfélék elhagyásával. Ennél jóval bonyolultabb a képlet, a rántott sajt rizzsel és tartárral nem kielégítő vegetáriánus alternatíva. Elnézést az ironizálásért, de nagyon haragszom a „buta” vegetáriánus táplálkozásra. A vegetáriánus táplálkozásnak igenis megvan a létjogosultsága, különböző betegségek, élettani állapotok esetén kimondottan hasznos, de teljesen elfogadható az is, ha ezt valaki elvi megfontolásból választja. Csak ésszel tegye, ez a fontos! Ma már nagyon jó minőségű vegetáriánus fehérjeporok is rendelkezésre állnak, melyekkel az esetleges hiányt pótolni lehet. Illetve a B12 vitamin pótlásáról is gondoskodni kell!
Néhány példa a komplettálásra, és javasolom a vegetáriánus étrendet folytatóknak, hogy kutassanak tovább komplettálás témában:
Tejtermékek – gabonafélék
Tejtermékek – hüvelyesek
Bab – kukorica
Olajos magvak – búza
A zsírok
A természetben előforduló zsírokat és olajokat a zsírsavak és a glicerin együttesen triglicerideket alkotva képezik. A zsírsavakat a természetben az állati és növényi szervezetekben találjuk, nagy többségben kötött állapotban, tehát ezen trigliceridek alkotórészeként.
A zsírok legfontosabb élettani feladata az energiatárolás, majd az igényeknek megfelelően az energia mobilizálása. A szervezet strukturális felépítésében és az anyagcseréjében is részt vesznek. Mivel vízben oldhatatlanok, ezért a szervezetben fehérjékkel egyesülve, úgynevezett lipoproteinek formájában szállítódnak. A zsírok a vérből elsősorban a májba, majd a zsírszövetekbe, izomszövetekbe épülnek be.
A zsírszövetek további feladatai közé tartozik, hogy a szervezetet kipárnázzák (ennek minden előnyös és hátrányos vonzatával:-) ), tehát mechanikai védelmet nyújtanak. A zsírban oldódó vitaminok, az A, D, E és K vitaminok felvételében, szállításában, hasznosulásában is szerepet játszanak. Hőszigetelnek, segítenek fenntartani az állandó testhőmérsékletet. Tárolják a koleszterint, ezáltal különböző epesavak és hormonok (mert ezek részben koleszterin alapvázú vegyületek) szintézisében vesznek részt. Illetve számos, nem fehérje természetű hormonnak a kiindulási termékei. Az éhség érzetet is szabályozó hormon, a leptin szintézise is a zsírszövetben történik. Mindezt csak azért sorolom fel ilyen részletesen, hogy megértsd, a zsírokra is nagyon nagy szüksége van a szervezetnek! Ugye milyen szép is lenne elérni azt, hogy csak oda épüljön zsírszövet, ahová való? És nem úszóguminak, tokának, stb… Nem tudok mást mondani, mint eddig: ehhez tanulni kell!
A zsírsavak csoportosítása
A zsírok felépítésében résztvevő zsírsavak lehetnek telített vagy telítetlen zsírsavak. Milyenségük azért nagyon fontos, mert lényegesen eltérő az egészségre gyakorolt hatásuk.
A telített zsírsavak (pl. palmitinsav, sztearinsav, vajsav, stb.) egyenes láncai szorosan illeszkednek egymás mellé pl. az állatok szervezetében, így tudnak az állatok viszonylag kis helyen nagy mennyiségű energiát raktározni. Általánosságban elmondható róluk, hogy jelentősen károsíthatják a szív- és keringési rendszert, és legfőképpen csak azért, mert sokkal többet fogyasztunk belőlük, mint kellene. Felelősek a magas koleszterinszintért, a túlsúlyért, az érelzáródásért. Ide tartoznak az állati eredetű zsiradékok, valamint a növényi eredetű pálmazsír, és kókusz-zsír (közös jellemzőjük, hogy szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak). Ha betartanád az 1:3 arányt a telített és telítetlen zsírsavak fogyasztásából, akkor tulajdonképpen nem is lenne velük gond. Sajnos általában a 20:1 arány a jellemző, és ebből adódnak az említett egészségügyi problémák. A telített zsírok kétszer olyan mértékben növelik a koleszterin szintet, mint amekkora mértékben a telítetlen zsírok csökkenteni képesek azt. Na ezért nem mindegy hogy miből mennyit eszel!
A telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak (linolsav, alfa-linolénsav, arachidonsav, olajsav, stb.) kémiai szerkezete eltér a telített zsírsavakétól, táplálkozástani jelentőségük is nagyobb és kívánatosabb. Közöttük is léteznek úgynevezett cisz-konfigurációjú zsírsavak, melyek a természetben előforduló zsírsavakra jellemzőek, és ezek az egészséges zsírok. Leginkább a hidegen sajtolt növényi olajokban találhatók meg (szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak), de mint alább kiderül, a tengeri halaknak is van közük hozzájuk. Élettani hatásaik: gátolják az érelmeszesedést, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, csökkentik a magas koleszterinszintet, gyulladás gátló hatásuk van. Saját tapasztalatommal igazolhatom, hogy segítenek a vércukor-inzulin egyensúly megtartásában, mivel érzékenyítik az inzulinérzékelő receptorokat (pl. a ligetszépe olajban található többszörösen telítetlen zsírsavak). Hatnak az agyműködésre, a hormonháztartás egyensúlyának megőrzésében is fontos szerepük van, de megemlíthetjük, hogy az E-vitaminnak, és az A-vitamin provitaminjának is fontos forrásai a növényi olajok.
Az esszenciális zsírsavak a telítetlen cisz-zsírsavak azon csoportját képezik, melyeket az emberi szervezet nem képes szintetizálni, ezért a táplálkozással kell őket bevinni (F-vitaminnak is nevezik őket). Ilyen zsírsavak például a linolsav (omega-6 zsírsav) és az alfa-linolénsav ALA (omega-3 zsírsav), vagy az arachidonsav. Az esszenciális zsírsavak fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, a gyulladáscsökkentésben, a vérnyomás szabályozásában, vagy a prosztaglandinok szintézisében. Amikor először tanultam a prosztaglandinokról, alig tudtam megjegyezni ezt a nyakatekert kifejezést. Pedig ők is megérdemelnek egy külön bejegyzést, hihetetlen mennyi fontos élettani folyamatban vesznek részt! Bár mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavak szükségesek és fontosak a szervezet egészséges működéséhez, mégis a kettőjük egymáshoz viszonyított arányára is ügyelni kell. Az omega-3 : omega-6 arány 1:3 körül kellene, hogy legyen. Sajnos nem ez a jellemző a civilizált kultúrák étrendjében, az omega-6 zsírsavak teszik ki a bevitel legnagyobb részét, akár 20-30 szorosa is lehet bevitelük az omega-3-hoz viszonyítva. Így az omega-6 zsírsavak külön pótlására nincs is szükség, mivel az átlagos étrend túl sokat is tartalmaz belőlük. A helyes arány visszaállításához például iktass be minél több diót, mogyorót, tengeri halat, hidegen sajtolt repceolajat vagy lenmagolajat az étrendedbe! Ha már így belementem a részletekbe, még nézzük meg az omega-3 zsírsavakat is közelebbről. Legfőképpen azért, hogy megértsd, mit szedsz be a táplálék kiegészítőkkel, és megfelelően tudj választani. Mi a különbség a növényi eredetű (hidegen sajtolt növényi olajok) és az állati eredetű (tengeri halak) omega-3 zsírsavak között. A növényi eredetű omega-3 az ALA, a tengeri halakban pedig EPA és DHA van. Az emberi máj képes arra, hogy az ALA-t átalakítsa EPA-ra és DHA-ra, de ez a konverzáció nem elég hatékony. Az EPA-ra és a DHA-ra az agy megfelelő működéséhez van szükség, főként kisgyermekeknél az agy fejlődéséhez. Na ezért kell tengeri halakat is enni.
A telítetlen zsírsavak másik konfigurációja pedig a transz-konfiguráció, és ugye máris ismerős a transz-zsírok elnevezés? Ezeket kell kerülni, mivel ezek többnyire mesterséges eredetűek, és nagyon egészségtelenek. Közük van az elhízáshoz, a cukorbetegséghez, a szívbetegségek kialakulásához, a termékenység csökkenéséhez, az immunrendszeri problémákhoz, a rákhoz. A növényi olajok hidrogénezésével keletkeznek a transz-zsírok, és a margarin egy „remek” példa erre. A „kedvencem” amikor a hidrogénezéssel előállított csupa transz-zsír margarint olíva olajjal keverve, vagy vitaminokkal dúsítva kínálják, mert az „egészséges”. A transz-zsírsavak valószínűleg még károsabbak a szervezetre, mint a természetes telített zsírok.
A makroelemek
Makroelemnek nevezzük azt az ásványi anyagot, amely szervezetünk számára naponta néhány száz milligramm vagy éppen néhány grammnyi mennyiségben szükséges. Ezek pedig a következők: nátrium, klór, kálium, kálcium, magnézium, foszfor, kén.
A mikroelemek
Mikroelemnek nevezzük azt az ásványi anyagot, amelyből naponta néhány milligrammra, vagy még annál is kevesebbre van szükségünk. Ezek pedig a következők: vas, réz, kobalt, cink, szelén, mangán, jód, molibdén, fluor, króm.
A vitaminok
A vitaminok az élethez szükséges szerves vegyületek. Nélkülözhetetlenek a szervezetünk normális működéséhez, és – kevés kivételtől eltekintve – a szervezet maga szintetikusan nem tudja előállítani őket. Nélkülözhetetlenek a növekedésünkhöz, a vitalitásunkhoz, illetve általános jólétünkhöz, és a természetes élelmiszerekben igen kis mennyiségben fordulnak elő. A vitaminokhoz vagy ezekkel az élelmiszerekkel jutunk, vagy kiegészítő anyagok formájában szedjük be őket.
Forrás: Earl Mindell: Vitamin Biblia –zseniális könyv, ha szeretnél eligazodni a vitaminok, makroelemek és mikroelemek világában. Én már csak antikváriumban találtam meg. Lehet, azóta van új kiadása is.
Csak felsorolás szerűen alább a vitaminok, és nekik is tervezek majd egy külön bejegyzést. Azt el tudod képzelni, hogy főiskolai szigorlatra meg kellett tanulni egyesével a makroelemek, mikroelemek, és a vitaminok nemcsak élettani jelentőségét, hanem az akkori tudományos ismeretek szerinti napi ajánlott mennyiségét is felnőttre és gyermekre lebontva? Kb. mintha a telefonkönyvet magoltam volna, de mégsem tudok elég hálás lenni azokért az alapismeretekért, amelyeket ott szereztem :-)
A-vitamin (retinol, karotin)
B1-vitamin (tiamin)
B2-vitamin (riboflavin)
B3-vitamin (niacin, niacin-amid, nikotinsav, nikotin-savamid)
B5-vitamin (pantoténsav)
B6-vitamin (piridoxin)
B10-vitamin
B11-vitamin
B12-vitamin (kobalamin, ciano-kobalamin)
B13-vitamin (orotsav)
B15-vitamin (pangamsav)
B-17-vitamin (laetril)
C-vitamin (aszkorbinsav)
D-vitamin (kalciferol, viosterol, ergoszterol)
E-vitamin (tokoferol)
F-vitamin (zsírsavak – lásd feljebb!!!!)
H-vitamin (biotin)
K-vitamin (menadion)
L-vitamin
M-vitamin (folsav)
P-vitamin (bioflavonoidok)
T-vitamin
U-vitamin
Ha velem tartasz, akkor a következő bejegyzésben a szénhidrátok minőségi csoportosításáról olvashatsz majd részletesen, mert a SZÉNHIDRÁT A BARÁTUNK! Azt követően pedig megmutatom, hogy hogyan kell meghatározni helyesen a különböző makronutriensek bevitelének egymáshoz viszonyított arányát, az alapanyagcsere szükségletének tükrében.
Ha hasznosnak találtad, amit most tőlem olvastál, kérlek oszd meg a barátaiddal is, és legközelebb is tarts velem. A „feliratkozás a blogra” gomb megnyomásával a jövőben e-mailben is kaphatsz értesítést az új bejegyzésekről. És igazán nem bánnám már, ha a kérdéseidet is megosztanád velem! Kérdések feltevéséhez és a hozzászólások elküldéséhez a jobb felső sarokban tudsz regisztrálni!
Köszönöm :-)